Çocukluktan itibaren yenilen gıdalar dikkatle seçilmelidir. Donmuş gıdaların ( Bunları koruma amaçlı kullanılan katkı maddeleri, kalsiyumu bağlıyarak vücut tarafından kullanılmasına mani olur), kolalı- gazlı içeceklerin, et ağırlıklı gıdaların fazla tüketilmemesi, kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerinin tüketiminin artırılması, sigara içilmemesi, alkol kullanılmaması, hareketli bir yaşam tarzı seçilmesi, güneş ışığından yeteri kadar istifade edilmesi (D vitamini kalsiyumun vücuda alınabilmesi için şarttır, D vitamini derimizde inaktif olarak bulunur, güneş ışığı ile aktive olur), osteoporozu önlemek için gereklidir.
Ülkemizde süt ürünleri tüketimi arzu edilen düzeylerde olmadığından çocuklarda kemik yoğunluğu düşük bulunmaktadır. Yetişkinler de kemiklerini korumak için yeterli oranda süt ürünleri tüketmediklerinden yeterli kalsiyum almamaktadır, ayrıca kapalı giyim tarzı nedeniyle kadınlarımız genç yaşlardan itibaren güneş ışığından yeterli şekilde istifade edememekte ve sonuçta D vitamini eksikliği ile osteoporoz menapozdan çok daha erken yaşlarda başlamaktadır.
Süt ve süt ürünleri, kalsiyum yanında, kemik sağlığı için gerekli magnezyum, fosfor, potasyum ve protein gibi besin öğelerini de içerir.
Sebzeler ve tahıllar da kalsiyum açısından zengin ise de, 3 - 4 bardak sütte bulunan kalsiyum, ancak 11 - 14 porsiyon tahılda veya sebzede vardır.
Her gün mutlaka sağlıklı süt içilmelidir.
Bir bardak sütte (200 ml), yaklaşık 200-220 mg kalsiyum vardır. Sütteki kalsiyum-fosfor sadece kemik değil, diş sağlığı açısından da çok önemlidir.
GÜNLÜK KALSİYUM GEREKSİNİMİ
| 0-6 ay | Anne Sütü( 210 mg ) | 1 Bardak süt |
| 6-12 ay | Anne Sütü ( 270 mg ) | 1 bardak süt |
| Çocuklar (1 - 10 yaş arası) | 800 - 1200 mg. | 4-5 bardak süt |
| Gençler (11 - 24 yaş arası) | 1200 - 1500 mg. | 6-8 bardak süt |
| Erişkinler ( 19 - 65 yaş arası) | 1000 mg. | 4 bardak süt |
| Hamile ve emziren kadınlar | 1200 - 1500 mg. | 6-8 bardak süt |
| Yaşlı, 65 + yaş | 1500 mg. | 8 bardak süt |
ÇEŞİTLİ GIDA MADDELERİNDEKİ KALSİYUM MİKTARLARI
Meyva ve Sebzeler mg
| Ispanak | 95 |
| Asma Yaprağı | 392 |
| Kereviz | 43 |
| Bakla ( taze) | 43 |
| Soğan ( kuru) | 27 |
| Soğan (Yeşil ) | 51 |
| Nohut | 150 |
| Bamya | 92 |
| Lahana ( kara) | 116 |
| Ceviz | 99 |
| Kivi | 100 |
| Portakal | 41 |
Süt Ürünleri ( mg) olarak
| İnek Sütü (Yağsız) | 125 |
| İnek sütü (Yağlı ) | 199 |
| Koyun Sütü | 193 |
| Yoğurt yağlı | 111 |
| Beyaz peynir (Yağlı) | 162 |
| Beyaz Peynir (Yağsız ) | 96 |
| Kaşar peyniri | 700 |
| Krem peyniri | 80 |
| İsviçre Peyniri | 06 |
| Chedar peyniri | 682 |
| Dondurma | 78 |
Fiziksel aktivite sağlıklı kemikler için çok önemlidir
Kemik yapan hücreler ayakta durma, yürüme, merdiven çıkma, dans etme, sıçrama, futbol, tenis, voleybol, basketbol gibi sporlarla uyarılır, kemik kütlesi artar. Yetişkinlerin ve çocukların günü oturarak çalışma, TV seyretme veya bilgisayarla geçirmeleri kemik kaybını artırır. Sağlıklı ortamlarda çocukların oyun oynamaları daha güçlü, sağlıklı kemiklere sahip olmalarını sağlar. Düzenli egzersiz, kasları güçlendirir, denge yeteneğini artırır ve özellikle Yaşlılarda kas gücünü artırarak düşmeleri önler, kırık oluşunu azaltır.
Detaylı bilgi almak yada Randevu talepleriniz için 0(232) 463 62 62 numaralı telefon numarasından ulaşabilirsiniz.
Sosyal Medyada Paylaş:
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Osteoporozda medikal tedavi yaklaşımları ile kırıkların önlenmesi, kemik mineral yoğu…
Devamını Oku
Osteoporoz, kemiklerin daha gözenekli ve giderek daha güçsüz ve kırılgan olmasına yol…
Devamını Oku
Preklinik dönemde hastalık kırık olmadan düşük kemik mineral yoğunluğu ile karakteriz…
Devamını Oku