OBEZİTE NEDİR?

Obezite tüm dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde artmakta olan önemli bir sağlık sorunudur. Obezite kronik, ilerleyici ve tekrarlayıcı bir hastalıktır. Obezite, toplumdaki kanaatin aksine fazla kiloluluk ile eşdeğer değildir. Obezite vücuttaki yağ miktarının normal oranların üzerine çıkmasıdır. Vücut yağ oranı normalde ortalama olarak kadınlarda %20-30, erkeklerde %12-20 dur. Obezite pratik olarak vücut yağ oranının ortalama olarak kadınlarda %35 in, erkeklerde % 25 in üzerine çıkması ile tanımlanır. Obezite tanımlamasında ve sınıflandırmasında beden kütle indeksi (BKİ) kullanılmaktadır. BKİ , vücut ağırlığı (kg) / boy (m2) şeklinde hesaplanmaktadır. BKİ (BMI) = kilo (kg)/ boy2 (m2). BKi nin 25 in üzerinde olması aşırı kilo, 30 un üzerinde olması ise obezite olarak kabul edilmektedir. Bel çevresi veya bel/kalça oranı sadece adipozitenin derecesini belirtmekle kalmayıp aynı zamanda obezitenin etkilerini gösteren bir bölgedir. Santral (organ) adipozitesi metabolik hastalıklarla ilişkilidir. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm.den, kadınlarda 88 cm.den büyük olması riski büyük oranda arttırmaktadır. Bel çevresinin erkeklerde 94 cm.den, kadınlarda ise 80 cm.den küçük olması halinde riskte herhangi bir artış meydana gelmemektedir.

Obezitenin nedenleri arasında, genetik nedenler bulunmaktadır. Obezitenin temelinde çoğunlukla yağ dağılımı, kolay kilo alınması ve kilo vermede güçlükle ilişkili çok sayıdaki gen polimorfimleri vardır. Çoğu obezitenin temelinde genetik nedednlerin yattığını söylemek doğru olacaktır ancak bu mekanizmalar henüz iyi anlaşılamamıştır.

Çevresel etkenler, genetik yatkınlığın var olmasıyla birlikte obezite de son zamanlarda oluşan artışın büyük kısmının nedenidir. Düzensiz şekilde beslenmek (yağ ve enerji alımındaki artış iki temel problemdir) ve daha az aktivite yakmak obeziteyi tetiklenmektedir.

Obezitenin yol açtığı metabolik bozukluklar nelerdir?

Tip 2 diabetes mellitus, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, konjestif kalp yetmezliği, dislipidemiler ve serebrovasküler hastalıkların sıklığı obezitenin varlığı ile önemli derecede artmaktadır.

Kimler obezite açısından risk altındadır?

Dünya sağlık örgütüne göre son 10 yılda obezite %10-40 arasında bir artış göstermiştir. Obezite açısından yüksek risk gruplarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Belirgin obez bireyleri olan ailelerin çocukları
  • Tip 2 diabetli aile anamneziolan insanlar,
  • Dislipidemi ve hipertansiyon sorunlu ailesi olan kimseler,
  • Sigarayı bırakmayı düşünenler,
  • Gebeliğe, 25 veya daha üstünde BMI ile giren kadınlar

Fazla Kilolu veya Obeziteden nasıl uzak durabiliriz?

Bu sağlık probleminden uzak durmanın en iyi yolu ideal kiloyu korumaktır. Bunu düzenli egzersiz ve sağlıklı yemek yeme alışkanlığı edinmekle mümkündür.

  • Dışarıda yürüyüş yapın
  • Asansör yerine merdiven kullanın
  • Yakın mesafeler için araba yerine yürüyerek veya bisiklet kullanmayı tercih edin
  • Eğer araba kullanmak zorunda iseniz hedefinizden daha uzağa park ederek yürüme mesafesi yaratın
  • Televizyon seyretmeyi kısatlayın
  • Dansa gidin,yürüyün , yüzün, bisiklete binin
  • Hazır meyve suları, spor içecekleri şeker içermektedir. Onun yerine su, yağsız süt tercih edin
  • Bir gün içinde en azından 5 porsiyon meyve almaya çalışın
  • Fast-food restarantlardan uzak durun. Salata ve ızgara yağsız et tercih edin.
  • Hergün sağlıklı kahvaltı yapın. Televizyon seyrederken atıştırmayın. Porsiyonlarınızı küçük tutun

Eğer BMI 30 dan büyükse

  • Yaşam tarzı programı (yemek yeme, aktivite ve davranışların modifikasyonu)
  • 12 hafta içinde kilo kaybı sağlanamadığı takdirde farmakoterapiyi düşünmek gereklidir.
  • İlgili risk faktörleri ve hastalıklar tedavi edilmelidir ( özellikle tip 2 diabet , dislipidemi, hipertansiyon ve organ yağlanması.

Sağlıklı beslenmek için öneriler

  • Daha fazla sebze ve meyve tüketin: Meyve ve sebzelerin enerji yoğunluğu düşüktür (birim ağırlıktaki besinin kalori miktarı azdır). Meyve ve sebze yemek doygunluk hissini artırır.
  • Her öğünde makul miktarda ekmek veya nişastalı besin tüketin (patates, pirinç, makarna vs). Nişastalı besinler kompleks karbonhidratlar içerirler ve yemekten birkaç saat sonra mide kazınmasını önlerler.
  • Yağ tüketimini azaltın: Özellikle pastane ve şarküteri ürünleri ve bazı peynirlerin içerdiği ‘doymuş’ yağları sınırlandırın. Yağlar toplam enerji alımının %35’inden azını oluşturmalıdır. Kızartmalar yerine, haşlama, ızgara, fırında veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin. Sıvı yağları (zeytinyağı, fındık yağı vs) tercih edin ve aynı öğünde yağ içeren iki besin maddesi tüketmekten kaçının (örneğin yağlı et ve peynir).
  • Yeterli miktarda kalsiyum alın: her gün üç süt ürünü ve kalsiyumdan zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketin.
  • Şekerli besinlerden uzak durun: şeker, gazlı içecekler, pastane ürünleri, tatlılar…
  • Alkollü içeceklerin tüketimini olabildiğince sınırlayın.
  • Tuz alımını kısıtlayın.

Tüketilen besinlerin miktarı, enerji gereksinimine göre belirlenmelidir. Cinsiyet, kilo, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre, enerji gereksinimi kişiden kişiye büyük oranda değişmektedir.

Sağlık beslenme önerileri*

Tercih edin Sınırlayın
Meyve ve sebzeler Her tür taze meyve ve sebze Kızarmış sebzeler, koyu şurupla pişirilmiş meyveler, reçeller
Nişastalı yiyecekler, ekmekler, hamur işleri ve pastane ürünleri Pirinç, irmik, tam buğday ürünleri. Tercihen tam undan yapılmış makarna ve ekmekler. Patates. Pastane ürünleri. Milföyler, tartlar, bisküviler, pastalar. Gratenler.
Yağlar Makul miktarda sıvı yağ (zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, fındık yağı) Tereyağı, krema, diğer hayvansal yağlar (iç yağı, kuyruk yağı). Mayonez, yağlı soslar.
Peynirler (1 porsiyon = 30g) Keçi peyniri, az yağlı beyaz peynir, lor peyniri gibi az yağlı peynirler. Kaşar peyniri, yağlı krem peynirler, camembert, rokfor gibi yağlı peynirler.
Diğer süt ürünleri Az yağlı yoğurt Kremalı tatlılar, yağlı yoğurt, çikolatalı, karamelli sütler.
Etler (1 porsiyon = 100g) Yağsız kırmızı et, yağsız ve derisiz tavuk eti. Şarküteri ürünleri, yağlı kümes hayvanları, yağlı kuzu ve koyun eti.
Balıklar (1 porsiyon = 150g) Bütün balıklar (‘yağlı’ olarak adlandırılan Somon, uskumru, ton, ringa, hamsi gibi balıklar da dahil) Pane balıklar. Yağ içinde saklanan balıklar.
İçecekler Su, şekersiz içecekler, taze sıkılmış meyve suları. Alkollü içecekler, gazlı içecekler, şuruplar, şekerli meyve suları.

*Sağlık beslenme konusunda doktorunuzun önerilerine uyunuz; diyet yaparken bir uzmanın görüşlerine başvurunuz.

Sağlıklı yaşam için hareket edin

Hareketi artırmak da, dengeli beslenmek kadar önemlidir. Fiziksel aktivite, tüketilen besinler ve harcanan enerji arasında denge sağlanmasına yardım eder. Hareket ederken enerji harcarsınız. Fiziksel egzersiz hem kilo vermeye yardımcı olur, hem de ruh sağlığını olumlu yönde etkiler.

Her gün düzenli egzersiz yapmak önem taşır. Her gün en az yarım saat orta derecede fiziksel egzersiz yapılması önerilmektedir:

- Düz yolda 30 dakika hızlı yürüyüş: 4-6 mm/saat hızında, yaklaşık 10 000 adım yürümek gerekir. Bir günde 3000-6000 adım yürüme düşük fiziksel aktiviteye karşılık gelirken, 3000 adımdan az yürüme hareketsiz bir yaşamın göstergesi olarak kabul edilir. 30 dakikalık yürüyüşün bir seferde yapılması gerekli değildir; ancak en az 10 dakikalık yürüyüşlere bölünerek yapılması önerilir.

- Bisiklete binmek, yüzmek, araba yıkamak, bahçeyle uğraşmak, hatta evi süpürmek de, hızlı yürüyüş yerine yapılabilecek fiziksel egzersizlerdir.

- 20 dakika süreyle hızlı yüzme, tenis veya jogging de uygun fiziksel egzersizlerdir.

- Bunlar yapılamıyorsa, 45 dakika yavaş yürüyüş, ütü ve bunun gibi daha hafif fiziksel aktiviteler de uygun olacaktır.

Derecesine göre her gün yapılması gereken fiziksel aktiviteler ve süreleri

Derecesi Fiziksel aktivite Süresi
Düşük - Yavaş yürüyüş (4 km/saat) - Camları silmek, ütü yapmak veya araba yıkamak - Bilardo, bowling, frizbi oynamak, yelken, golf, voleybol, masa tenisi (yarışmalar hariç) 45 dakika
Orta - Hızlı yürüme (6km/saat) - Hafif bahçecilik, yaprak toplamak, birkaç kiloluk yük taşımak - Salon dansları - Zevk için bisiklete binme veya yüzme, su jimnastiği, kayak 30 dakika
Yüksek - Kumsalda yürüme, trekking - Toprak çapalamak, taşınmak - Jogging, dağ bisikleti, hızlı yüzme, ip atlama, futbol, dövüş sporları, tenis, squash 20 dakika

Detaylı bilgi almak yada Randevu talepleriniz için 0(232) 463 62 62 numaralı telefon numarasından yada web sitemizdeki E-Randevu sisteminden de ulaşabilirsiniz.

Ayrıca tüm sorularınız için web sitemizdeki Doktora Sor sisteminden de ulaşabilirsiniz.